loader

9 động tác yoga giúp giảm đau xương khớp hiệu quả

“Đối mặt với cơn đau” là cách tốt nhất để kiểm soát tình trạng viêm khớp của bạn. Yoga và các bài tập không tác động khác là những lựa chọn tuyệt vời. Dưới đây là 9 tư thế yoga hữu ích giúp bạn giảm bớt các triệu chứng đau lưng, cứng khớp, viêm khớp,…

1. Chào mặt trời

các động tác Yoga Tick Medical

Đây là động tác tuyệt vời để bạn bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng. Bạn có thể thiền định và tập trung khi bạn kết nối chuyển động với hơi thở. Đứng với hai chân chạm nhau, chắp tay lại và đặt trước ngực. Thở ra và giơ hai tay lên cao, từ từ uốn cong về phía sau và vươn hai tay lên phía trên đầu, thư giãn cổ và hít vào. Hãy nhớ rằng, chỉ một hơi thở cho mỗi chuyển động.

Lợi ích: Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện tính linh hoạt, kéo dài cột sống, giảm đau nhức xương khớp.

2. Tư thế em bé

Yoga Tick Medical

Tư thế dễ dàng giúp bạn kéo dài phần lưng dưới của mình, bắt đầu với tư thế quỳ xuống sàn, mông chạm gót chân, khép các ngón chân lại với nhau. Để hai tay ra sau lưng hoặc vươn về phía trước để trên sàn đều được.

Lợi ích: Cải thiện tính linh hoạt, kéo dài của cột sống và uốn cong hông.

3. Tư thế con bò

Bò Pose

Quỳ gối trên sàn với hai tay và hai đầu gối chạm sàn. Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt song song vuông góc với sàn. Quan sát, điều chỉnh đảm bảo đầu gối, bàn chân và cổ tay nằm trên một đường thẳng. Giữ đầu ở vị trí thoải mái, mắt nhìn hướng lên trên. Hít vào. Đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể. Mở ngực, đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà. Chú ý siết hông hướng lên trên, siết cơ bụng hướng xuống.

Lợi ích: Cải thiện tính linh hoạt và kéo dài cột sống.

4. Mèo giận dữ

Mèo giận dữ

Bắt đầu với tư thế bò trên sàn, bàn tay, đầu gối và chân mở rộng. Hai cánh tay đặt vuông góc với sàn, mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng bằng hông. Mắt nhìn về phía trước. Hít vào và đưa cằm bạn về phía ngực tư thế cúi đầu hướng về rốn, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông. Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở. Từ từ thở ra chậm, trở lại tư thế ban đầu. Thực hành tư thế 5-6 lần và kết hợp với tư thế con bò

Lợi ích: Giúp kéo giãn cột sống, cải thiện tính linh hoạt của cơ thể.

5. Xoắn

Xoắn

Nằm ngửa, kéo đầu gối về phía ngực và vòng tay qua hai chân, ôm lấy mình một chút. Bây giờ, đưa cánh tay của bạn ra thành chữ T, đưa hông về phía bên phải, di chuyển đầu gối cong lên và hướng về phía khuỷu tay trái của bạn, đưa mắt nhìn sang bên phải. Giữ và hít vào. Sau đó nhẹ nhàng đưa đầu gối của bạn trở lại trung tâm, đưa hông của bạn sang bên trái một chút, đưa đầu gối cong lên và xoay người qua phải, đồng thời mắt nhìn sang bên trái. Thực hiện luân phiên trái, phải 5 đến 6 lần.

Lợi ích: “Massage” cho cột sống.

6. Tư thế cây cầu

tư thế cây cầu tập Yoga Tick Medical

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối, nâng hông với bàn chân chạm xuống sàn. Thở ra và ấn phần bên trong của bàn chân và cánh tay của bạn xuống sàn nhà. Đẩy xương cụt của bạn lên, săn chắc mông của bạn và nâng chúng lên khỏi sàn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn. Giữ đầu gối vuông góc gót chân và nâng phần trên của hông về phía rốn của bạn.

Lợi ích: Cải thiện tư thế, giảm đau lưng.

7. Chó úp mặt

Chó hướng xuống

Bằng đầu tư thế từ vị trí chống hai bàn tay và hai đầu gối của bạn song song với nhau lên thảm tập. Cùng lúc nâng hông lên và duỗi thẳng chân, tay. Hông của bạn lúc này sẽ hướng lên trần nhà. Cố gắng để đầu giữa hai vai của mình để làm giãn phần lưng. Cơ thể của bạn lúc này sẽ có hình dạng chữ “V” ngược. Giữ tư thế trong khoảng từ 8- 10 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu thư giãn để tiếp tục phiên thứ hai của tư thế.

Lợi ích: Cải thiện tính linh hoạt và kéo giãn cột sống.

8. Tư thế lưỡi liềm

tập Yoga trên biển

Đây là tư thế tuyệt vời để kéo giãn cơ và uốn cong hông. Giữ tư thế nhảy, thả đầu gối phải xuống sàn và kéo dài xương cụt của bạn theo hướng gót chân phải. Nâng cánh tay của bạn lên và trượt đầu gối phải của bạn về phía trước. Hít vào và nâng cánh tay của bạn.

Lợi ích: Cải thiện tính linh hoạt và kéo giãn các cơ bắp.

9. Nghiêng chậu

Nghiêng chậu

Nằm ngửa, gập đầu gối và lòng bàn chân trên sàn. Đây là vị trí trung lập của bạn, với đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng làm cho lưng dưới được nâng lên một chút so với sàn nhà. Khi thở ra, nhẹ nhàng lắc hông về phía khuôn mặt của bạn. Mông của bạn sẽ không thực sự rời khỏi sàn, nhưng bạn sẽ cảm thấy lưng dưới của bạn ấn vào sàn. Hãy tưởng tượng xương chậu như một bát nước. Khi bạn thực hiện nghiêng xương chậu, nước sẽ tràn về phía bụng của bạn.

Lợi ích: Độ nghiêng của xương chậu giúp kéo dài lưng và có thể có lợi cho khớp của bạn.

Hãy kiên trì thực hiện các động tác ít nhất 5 lần mỗi ngày. Nếu bạn cần một huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn hãy liên hệ với Tick Medical để được hỗ trợ.