loader

5 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm chuyên gia khuyên bạn luyện tập mỗi ngày

Thông tin trước khi luyện tập

Bạn bị thoát vị đĩa đệm? Hãy cảm thấy nhẹ nhõm vì 5 bài tập Yoga chữa thoát vị đĩa đệm dưới đây sẽ giúp bạn đẩy lùi những cơn đau. Kéo xuống xem ngay nhé!

Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi các đĩa ở giữa đốt sống bị rách, nhân nhầy bên trong bao xơ thoát ra ngoài, gây áp lực cho các dây thần kinh lân cận. Khi đĩa đệm bị thoát vị nó sẽ gây ra đau nhức nghiêm trọng.

Để điều trị thoát vị đĩa đệm, các chuyên gia khuyên bạn nên tập yoga để tăng cường sức mạnh cho cột sống, cải thiện sự linh hoạt của cột sống. 5 bài tập yoga dưới đây sẽ giúp giải phòng các nhóm cơ bị co cứng trong cơ thể.

Bài tập 1: Tư thế cào cào (Salabhasana)

5 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm
Tư thế cào cào

Đây là tư thế đầu tiên giúp giải quyết các vấn đề thoát vị đĩa đệm. Tư thế này sẽ hỗ trợ phục hồi thoát vị đĩa đệm rất tốt nhưng bên cạnh đó, nó cũng có thể là tư thế gây khó khăn cho cột sống của bạn.

Tư thế này nên được thực hiện cuối buổi tập yoga, khi bạn đã được làm nóng bởi các bài tập khác, lúc này cơ thể bạn đã có độ đàn hồi nhất định, sẽ sẵn sàng cho tư thế khó hơn. Tư thế cong người như thế này giúp bạn giảm bớt cơn đau do trượt đĩa đệm.

Thực hiện:

  1. Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, hai tay thả lỏng bên hông.
  2. Hướng cằm về phía trước và nâng cổ lên.
  3. Từ từ nâng hai tay, hai chân lên cao hết mức có thể và kéo căng người ra.
  4. Sau đó, đưa tay và chân xuống từ từ.
  5. Quay lại vị trí ban đầu.

Bài tập 2: Tư thế chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana)

5 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm
Tư thế chó cúi mặt

Chó cúi mặt là tư thế cổ điển trong chuỗi các bài tập yoga. Thường thì chúng ta dành quá nhiều thời gian để duỗi chân trong tư thế này. Nhưng ngay bây giờ hãy tập trung vào việc kéo giãn cột sống lưng để tăng sự dẻo dai cho cột sống.

Luyện tập tư thế này giúp kéo căng cột sống, cơ mông, bắp chân. Làm giảm căng thẳng, tăng cường sức mạnh cho cánh tay, ngăn ngừa loãng xương, giảm đau đầu, đau lưng, đau thần kinh tọa,…

Thực hiện:

  1. Quỳ trên bằng cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
  2. Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng
  3. Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển
  4. Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế em bé.

Bài tập 3: Tư thế rắn hổ mang/ Nhân sư (Bhujangasana)

5 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm
Tư thế rắn hổ mang

Là tư thế thứ 8 trong chuỗi chào mặt trời truyền thống và cũng là một bài tập uốn lưng, tư thế Rắn Hổ Mang giúp tăng cường sự dẻo dai và độ linh hoạt của cột sống. Bên cạnh đó còn giúp hệ tiêu hóa và hệ sinh dục hoạt động hiệu quả hơn.

Thực hiện:

  1. Đầu tiên, bạn nằm sấp xuống sàn. Hai tay xuôi, hai chân khép.
  2. Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
  3. Sau đó, nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay.
  4. Bạn cần hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai.
  5. Siết cơ bụng, đùi, hai chân chạm sàn.
  6. Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên hai phút.
  7. Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, hai tay cạnh đầu. Hít thở đều.

Bài tập 4: Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

5 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm
Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp tăng khả năng đàn hồi của cột sống, chỉnh sửa các chấn thương sâu bên trong đĩa đệm, có tác dụng tập trung tại vị trí lưng và dưới thắt lưng.

Thực hiện:

  1. Đầu tiên, nằm xuống trong tư thế ngửa, 2 tay bạn đặt xuôi cạnh hông và đùi.
  2. Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân bạn (bạn cũng có thể không cần nắm cổ chân mà đan tay vào nhau đặt thẳng tay xuống thảm).
  3. Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai. Hít sâu nâng lưng của bạn lên. Cảm nhận sự căng của lưng và cổ.
  4. Giữ tư thế tầm 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm. Từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn.
  5. Lặp lại động tác 3-5 lần.

Bài tập 5: Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana)

Tư thế chiến binh I

Tư thế chiến binh giúp cơ thể linh hoạt hơn, tăng cường sức mạnh cho chân, tay, bụng và đùi dưới của bạn. Đồng thời tư thế này còn giúp lưu thông máu, giảm được các triệu chứng đau lưng hiệu quả, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự cân bằng của cơ thể.

Thực hiện:

  1. Bắt đầu từ tư thế Quả Núi Tadasana, Hít vào bước chân trái ra sau, khoảng cách từ 90cm – 1m, gót chân hơi chếch sang bên trái so với gót chân phải.
  2. Chùng gối phải 90 độ cho xương cẳng chân vuông góc với mặt đất, đầu gối và gót chân trên một đường thẳng.
  3. Siết chặt cơ đùi, cơ hông chân trái, đầu gối chân trái thẳng, bàn chân trụ vững trên sàn, thở ra nhẹ nhàng.
  4. Giữ thế trong ít nhất 1 phút. Lặp lại tương tự ở bên còn lại.

Hãy cố gắng luyện tập các bài tập Yoga chữa thoát vị đĩa đệm 10 phút mỗi ngày, để giúp đĩa đệm nhanh phục hồi bạn nhé. Hoặc bạn có thể đăng ký để trải nghiệm ngay với dịch vụ điều trị thoát vị đĩa đệm.

Điều trị thoát vị đĩa đệm
Điều trị thoát vị đĩa đệm