loader

5 bài tập yoga chữa đau khớp gối tại nhà

Đau khớp gối khiến khả năng vận động suy giảm ít nhất 30%, ảnh hưởng đến các hoạt động trong công việc và cuộc sống. Tập luyện yoga là cách tốt nhất để đẩy nhanh tốc độ hồi phục của khớp gối. Huấn luyện viên yoga Dương Cẩm Tiên tại phòng khám Tick Medical sẽ hướng dẫn 6 bài tập đơn giản giúp bạn chữa đau khớp gối tại nhà nhé!

Theo Huấn luyện viên Dương Cẩm Tiên, có hai loại bài tập chữa đau khớp gối, đó là:

  • Bài tập giãn cơ với công dụng khôi phục độ linh hoạt của các nhóm cơ xung quanh khớp gối.
  • Bài tập tăng cường sức mạnh cơ nhằm nâng cao khả năng chống đỡ cơ thể, đồng thời bảo vệ khớp gối.

Trong đó, những bài tập được đánh giá cao có thể kể đến như:

1. Bài tập squat (đứng lên ngồi xuống) tăng cường sức mạnh 

Theo một số chuyên gia, việc đứng lên ngồi xuống liên tục có khả năng cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ ở đùi, bắp chuối và cổ chân, từ đó góp phần giảm bớt áp lực đè nặng lên khớp gối gây đau nhức.

5 bài tập yoga chữa đau khớp gối tại nhà

Các bước thực hiện bao gồm:

  • Đứng thẳng lưng, hai chân đặt ngang nhau và mở rộng bằng vai.
  • Khuỵu cả hai chân xuống và hơi ngả người về phía trước.
  • Luôn giữ lưng thẳng, đầu gối song song với mũi chân.
  • Duy trì tư thế trong 10 giây rồi lặp lại động tác trên 5 – 10 lần.
  • Trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập 3 lần.

2. Bài tập kéo giãn cơ đùi sau

Việc kéo giãn cơ ở khu vực đùi sau sẽ góp phần giải quyết vấn đề co thắt, căng cứng cơ tại đây. Nhờ vậy, áp lực đè lên khớp gối sẽ được giải phóng đáng kể.

5 bài tập yoga chữa đau khớp gối tại nhà

Để thực hiện bài tập đau khớp gối này, bạn sẽ cần:

  • Nằm ngửa trên một mặt phẳng cố định, có thể là sàn nhà hoặc giường.
  • Co chân phải lại.
  • Nâng chân trái lên cao.
  • Lưu ý chân trái vẫn phải duỗi thẳng.
  • Dùng hai tay giữ khớp gối của chân, cố gắng hướng mũi chân trái xuống để kéo giãn cơ đùi sau.
  • Giữ yên tư thế trên trong 10 giây rồi quay về tư thế ban đầu.
  • Đổi chân và lặp lại động tác trên.
  • Lặp lại bài tập khoảng 5 lần.

3. Bài tập tăng sức mạnh cho cơ đùi trước

5 bài tập yoga chữa đau khớp gối tại nhà

Một số chuyên gia cho rằng tình trạng sức khỏe ở cơ vùng đùi trước cũng có mối liên hệ với vấn đề đau nhức ở khớp gối. Vì vậy, để xoa dịu cơn đau khớp gối, bạn có thể thử tăng sức mạnh cho cơ đùi trước bằng những động tác dưới đây:

  • Nằm ngửa trên sàn với một chân co và một chân duỗi thẳng.
  • Nâng chân duỗi lên cao với một góc khoảng 60º so với mặt sàn.
  • Duy trì tư thế trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
  • Lặp lại động tác trên 5 – 10 lần cho một đợt, tập tổng cộng 3 đợt.
  • Đổi chân và thực hiện lại cả bài tập.

4. Bài tập tăng sức mạnh cơ bên hông đùi

Tăng cường sức mạnh cho các cơ ở khu vực bên hông đùi sẽ góp phần cải thiện độ cứng cáp của khớp gối. Nhờ vậy, bộ phận này có thể phục hồi nhanh chóng, đồng thời nâng cao khả năng chống đỡ áp lực, từ đó đẩy lui cơn đau khó chịu.

5 bài tập yoga chữa đau khớp gối tại nhà

Cách thực hiện bài tập chữa đau khớp gối này gồm những bước như sau:

  • Nằm nghiêng trên sàn nhà hoặc giường với hai chân duỗi thẳng.
  • Nâng chân ở trên lên cao, tạo với mặt sàn một góc 60º.

Lưu ý chân nâng lên vẫn cần duỗi thẳng.

  • Giữ yên tư thế này trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
  • Lặp lại động tác 5 – 10 lần cho mỗi đợt, tập 3 đợt tổng cộng rồi đổi chân.

5. Bài tập tăng sức mạnh vùng cơ tam đầu đùi

Vùng cơ tam đầu đùi bao gồm các nhóm cơ ở bộ phận đùi và mông. Việc tăng cường sức mạnh cho vùng cơ này có thể hỗ trợ đẩy lui cơn đau khớp gối.

Các bước thực hiện bài tập này sẽ gồm:

  • Nằm sấp trên sàn hoặc giường.
  • Nâng một chân lên khỏi mặt sàn. Cố gắng gập cổ chân lại sao cho mũi chân hướng vào người để kéo giãn cơ đùi.

Chú ý chân nâng lên phải luôn duỗi thẳng.

  • Duy trì tư thế trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
  • Lặp lại động tác trên 5 – 10 lần cho mỗi đợt.
  • Tập tổng cộng 3 đợt rồi đổi chân.

Lưu ý:

Trong lúc tập luyện, nếu cảm thấy cường độ đau nhức ở khớp gối không có dấu hiệu thuyên giảm hoặc càng lúc càng dữ dội hơn, bạn nên đến gặp huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc gặp bác sĩ để kiểm tra kịp thời.

Thông thường, nguyên nhân đau khớp gối sẽ là những bệnh lý liên quan đến cơ xương khớp, ví dụ như viêm khớp, giãn dây chằng, tổn thương sụn, thoái hóa khớp gối,… Bên cạnh việc tập luyện bạn nên điều trị bằng phương pháp sóng siêu âm để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Khác với việc tập thể dục, phương pháp điều trị tại phòng khám Tick Medical giúp chữa đau khớp gối tận gốc bằng cách nắn chỉnh lại những cấu trúc sai lệch ảnh hưởng đến khớp gối. Giảm áp lực chèn ép lên rễ thần kinh, loại bỏ cơn đau.