loader

12 bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy đơn giản

12 bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy

Tập luyện yoga là một cách tuyệt vời để phục hồi sức khỏe. Một nghiên cứu cho biết, nếu bạn thực hiện các bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy dưới đây trong 9 tuần liên tục sẽ giúp giảm đau vai gáy và cải thiện chức năng xương khớp hiệu quả.

12 bài tập yoga trị liệu cổ vai gáy đơn giản

1. Tư thế cứu trợ

Đứng về phía trước và uốn cong cơ thể
  1. Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai
  2. Gập phần thân trên về phía trước, có thể cong đầu gối một chút nếu bị căng đau
  3. Chạm tay vào ngón chân hoặc chống hẳn hai bàn tay xuống sàn nhà
  4. Cằm ép sát vào ngực, đồng thời để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn
  5. Nhẹ nhàng lắc đầu từ bên này sang bên kia, từ trước ra sau hoặc xoay tròn nhẹ nhàng. Điều này giúp giải phóng căng thẳng ở cổ và vai của bạn.
  6. Giữ tư thế này trong vòng 1 phút
  7. Đưa hai tay lên cao và từ từ cuộn cột sống đứng về vị trí ban đầu.

2. Tư thế chiến binh II

Tư thế chiến binh II cho phép nở ngực và tăng cường sức mạnh của vai để nâng đỡ cổ của bạn
  1. Đứng thẳng, hai chân tạo thành hình V
  2. Bước chân phái lên trước 1 bước
  3. Mặt trong của bàn chân trái thẳng hàng với bàn chân phải của bạn
  4. Đưa tay song song với sàn nhà, lòng bàn tay hướng xuống
  5. Cong đầu gối phải, cẩn thận không mở rộng đầu gối về phía trước hơn mắt cá chân
  6. Nhún chân để kéo căng cột sống
  7. Mắt nhìn về hướng tay phải
  8. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây
  9. Sau đó, làm tương tự với bên còn lại.

3. Tư thế tam giác mở rộng

Tư thế tam giác giúp giảm đau và căng ở cổ, vai và lưng trên
  1. Đứng thẳng với tư thế chân dang rộng bằng vai
  2. Đưa cánh tay của bạn lên để chúng song song với sàn nhà với lòng bàn tay hướng xuống
  3. Đưa tay về phía trước với cánh tay phải của bạn khi bạn xoay hông phải
  4. Từ đây, hạ cánh tay phải của bạn xuống và nâng cánh tay trái của bạn lên phía trần nhà
  5. Hướng ánh mắt của bạn theo bất kỳ hướng nào hoặc bạn có thể thực hiện các động tác xoay cổ nhẹ nhàng lên xuống
  6. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây
  7. Sau đó làm tương tự ở phía bên kia.

4. Tư thế con bò

Uốn cong và kéo dài cổ cho phép giải phóng căng thẳng

Tư thế này là yoga trị liệu cổ vai gáy giúp giảm đau tuyệt vời mà bạn nên thực hiện ngay hôm nay.

  1. Bắt đầu với tư thế bò trên sàn
  2. Khi hít vào, cho phép bụng của bạn lấp đầy không khí và hướng thấp hơn về phía sàn nhà
  3. Nhìn lên trần nhà và ngửa đầu mình hơi cong về phía sau
  4. Giữ đầu của bạn ở đây hoặc hạ cằm xuống một chút
  5. Khi thở ra, quay lại nhìn qua vai phải của bạn
  6. Giữ tư thế này một lúc rồi trở về trung tâm
  7. Thở ra để nhìn qua vai trái của bạn
  8. Giữ vị trí đó trước khi trở về trung tâm
  9. Từ đây, cúi cằm vào ngực khi bạn cong cột sống
  10. Giữ vị trí này, để đầu của bạn rủ xuống
  11. Lắc đầu từ bên này sang bên kia, tiến và lùi
  12. Tiếp tục thực hiện động tác này từ 1 phút trở lên.

5. Tư thế xỏ kim

Tư thế này giúp giảm căng thẳng ở cổ, vai và lưng
  1. Bắt đầu với tư thế bò trên sàn nhà
  2. Nâng tay phải của bạn và di chuyển nó sang bên trái dọc theo sàn với lòng bàn tay hướng lên
  3. Ấn tay trái xuống sàn để được hỗ trợ khi bạn đặt cơ thể lên vai phải và nhìn sang bên trái
  4. Giữ nguyên vị trí này trong 30 giây
  5. Từ từ thả ra, trở lại vào tư thế em bé trong một vài nhịp thở và lặp lại ở phía bên kia.

6. Tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò giúp kéo dài và mở ngực và vai của bạn
  1. Đi vào một vị trí ngồi thoải mái
  2. Nâng khuỷu tay trái của bạn và uốn cong cánh tay để bàn tay chạm đến lưng
  3. Sử dụng tay phải của bạn để nhẹ nhàng kéo khuỷu tay trái của bạn sang bên phải, hoặc đưa tay phải của bạn lên để tiếp cận và giữ bàn tay trái
  4. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây
  5. Sau đó thực hiện tương tự ở phía bên kia.

7. Tư thế vặn cột sống

Vòng xoắn này kéo dài cột sống, vai và hông

Bài tập thứ 7 trong chuỗi bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy giúp bạn thư giãn cột sống, vai và hông.

  1. Từ vị trí ngồi, xếp chân phải lại sao cho bàn chân phải chạm vào hông trái
  2. Bắt chéo chân trái qua chân phải sao cho bàn chân trái chạm xuống sàn và nằm bên ngoài đùi phải
  3. Kéo dài cột sống của bạn và sau đó xoắn phần thân trên của bạn sang trái
  4. Đặt bàn tay trái trên sàn, phía sau mông của bạn
  5. Đưa cánh tay phải ra bên ngoài chân trái của bạn
  6. Quay đầu để nhìn qua vai hoặc thực hiện các động tác cổ nhẹ nhàng về phía trước và phía sau
  7. Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút
  8. Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

8. Tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư giúp củng cố cột sống và kéo dài vai của bạn
  1. Nằm úp sấp trên sàn nhà, chống hai tay dưới sàn
  2. Thắt chặt lưng dưới, mông và đùi của bạn để hỗ trợ khi nâng thân trên và đầu của bạn
  3. Giữ mắt nhìn thẳng về phía trước và chắc chắn rằng bạn đang kéo dài cột sống của bạn
  4. Giữ tư thế này trong 2 phút.

9. Tư thế chó con

Tư thế này rất tốt để giảm căng thẳng, kéo dài lưng và vai của bạn
  1. Bắt đầu với tư thế bò
  2. Đưa tay về phía trước một chút
  3. Từ từ đưa mông xuống về phía gót chân, dừng lại giữa chừng
  4. Giữ cánh tay thẳng
  5. Đặt trán của bạn trên sàn nhà
  6. Cho phép cổ của bạn thư giãn hoàn toàn
  7. Giữ cho lưng dưới của bạn hơi cong
  8. Duỗi tay và kéo hông xuống về phía gót chân
  9. Giữ trong 1 phút.

10. Tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ có thể giúp giảm đau cổ
  1. Từ tư thế quỳ, ngồi ngửa và đưa đầu gối về tư thế thoải mái
  2. Kéo dài cột sống của bạn và đưa hai tay ra trước mặt, ôm lấy hông để bạn có thể gập về phía trước
  3. Giữ cánh tay của bạn mở rộng trước mặt bạn để hỗ trợ cổ của bạn, hoặc bạn có thể chồng tay và tựa đầu lên chúng. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng đau đầu. Nếu cảm thấy thoải mái, hãy đưa cánh tay của bạn trở lại nằm dọc theo bên cạnh cơ thể.
  4. Hít thở sâu và tập trung vào việc buông bỏ mọi căng thẳng hoặc căng cứng mà bạn đang giữ trong cơ thể
  5. Nghỉ ngơi trong tư thế này trong vài phút.

11. Tư thế gác chân lên tường

Tư thế phục hồi này có khả năng chữa bệnh tuyệt vời và có thể giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ của bạn
  1. Từ vị trí ngồi, đưa tay về phía trước hông về phía tường. Khi bạn ở gần tường, nằm ngửa và vung chân lên và dựa vào tường
  2. Bạn có thể đặt một chiếc chăn gấp hoặc gối dưới hông để được hỗ trợ.
  3. Để cánh tay thư giãn thoải mái
  4. Bạn có thể nhẹ nhàng xoa bóp mặt, cổ và vai
  5. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 20 phút.

12. Tư thế “xác chết”

Tập trung vào việc buông bỏ mọi căng thẳng trong cơ thể

Tư thế này được đánh giá là tư thế khó nhất trong chuỗi yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy. Hãy thử xem nhé!

  1. Nằm ngửa, hai chân rộng hơn hông một chút và các ngón chân nhô ra một bên
  2. Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên
  3. Điều chỉnh cơ thể của bạn sao cho đầu, cổ và cột sống thẳng hàng
  4. Tập trung vào việc hít thở sâu và giải phóng bất kỳ sự thắt chặt nào trong cơ thể bạn
  5. Giữ nguyên tư thế này ít nhất 5 phút.

Lưu ý khi thực hiện yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy

Vì những tư thế này được thiết kế để điều trị một căn bệnh cụ thể, điều quan trọng là bạn phải làm theo các mẹo sau:

  • Hãy nhớ rằng cơ thể của bạn thay đổi từ ngày này sang ngày khác. Thực hiện điều chỉnh để thực hành của bạn khi cần thiết và tránh các tư thế gây đau hoặc khó chịu.
  • Cho phép hơi thở của bạn chuyển động để bạn di chuyển chậm và trôi chảy.
  • Không đẩy hoặc ép mình vào bất kỳ vị trí nào.
  • Nếu bạn chưa quen với yoga, hãy thử đến gặp huấn luyện viên yoga của phòng khám Tick Medical để được hướng dẫn. Nếu điều này là không thể, bạn có thể thực hiện các lớp hướng dẫn trực tuyến.
  • Trừ khi bạn có kinh nghiệm, tốt nhất không nên tập yoga nhanh, mạnh mẽ.
  • Hãy dễ dàng và nhẹ nhàng với chính mình. Tận hưởng quá trình và thực hành.
  • Tập trung vào việc tập yoga ít nhất 10 đến 20 phút mỗi ngày, ngay cả khi chỉ thư giãn ở một vài tư thế nghỉ ngơi.
  • Hãy chú ý đến tư thế của bạn trong suốt cả ngày.

Để lại thông tin dưới đây nếu bạn cần hướng dẫn tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy. Chuyên viên của chúng tôi sẽ liên hệ tư vấn trực tiếp.

Điều trị cổ vai gáy
Điều trị cổ vai gáy